마그네슘 종류별 차이와 효능 - 글리시네이트, 구연산, 산화, 액상 마그네슘 선택법

눈 밑이 떨리거나 근육이 뻐근할 때 흔히 떠올리는 영양소가 있습니다. 바로 마그네슘입니다.

그런데 막상 마그네슘 영양제를 고르려고 하면 생각보다 복잡합니다.

산화마그네슘, 구연산마그네슘, 글리시네이트….

이름도 다르고 가격도 천차만별입니다. 최근에는 알약이나 캡슐뿐 아니라 물처럼 바로 마시는 액상 마그네슘이나 물에 타서 마시는 제품도 쉽게 볼 수 있습니다.

게다가 영양제 성분표에는 스테아린산마그네슘이라는 비슷한 이름까지 등장합니다.

과연 모두 같은 마그네슘일까요?

마그네슘은 어떤 형태로 들어 있느냐에 따라 원소 마그네슘의 함량이나 용해도, 흡수 특성 등이 달라질 수 있습니다. 따라서 단순히 제품 앞면에 적힌 '마그네슘'이라는 글자만 보기보다는 어떤 형태의 마그네슘인지, 실제 마그네슘은 얼마나 들어 있는지를 함께 확인하는 것이 중요합니다.

이번 글에서는 마그네슘이 우리 몸에서 하는 역할부터 종류별 차이, 최근 많이 보이는 마시는 마그네슘, 제품을 고를 때 확인해야 할 부분까지 쉽게 정리해보겠습니다.

 

 

Contents

1. 마그네슘이란?

2. 우리 몸에 마그네슘이 필요한 이유

3. 마그네슘이 부족하면 나타날 수 있는 신호

4. 마그네슘 종류별 차이

5. 마시는 마그네슘, 알약보다 흡수가 좋을까?

6. 스테아린산마그네슘도 마그네슘 영양제일까?

7. 마그네슘을 고를 때 꼭 확인해야 할 5가지

8. 자주 묻는 질문(FAQ)

 

 

1. 마그네슘이란?

마그네슘은 우리 몸이 정상적으로 기능하기 위해 필요한 필수 미네랄입니다.

근육과 신경 기능을 조절하고 에너지 생성, 단백질과 DNA 합성, 뼈 형성 등에 관여합니다. 또한 정상적인 혈당과 혈압을 조절하는 과정에도 필요합니다.

마그네슘은 견과류와 씨앗류, 콩류, 통곡물, 녹색 잎채소 등 다양한 식품에 자연적으로 들어 있습니다.

따라서 무조건 영양제로 보충하기보다는 평소 식사를 통해 어느 정도 섭취하고 있는지도 함께 생각해보는 것이 좋습니다.

 

2. 우리 몸에 마그네슘이 필요한 이유

마그네슘 하면 흔히 '근육'이나 '눈 떨림'을 떠올리지만 실제 역할은 훨씬 다양합니다.

 

* 근육과 신경 기능

마그네슘은 정상적인 근육과 신경 기능에 관여합니다.

마그네슘이 부족한 경우 근육 경련이나 떨림 등이 나타날 수 있지만, 눈 밑이 떨린다고 해서 반드시 마그네슘 부족인 것은 아닙니다.

피로, 스트레스, 수면 부족, 카페인 섭취 등 다양한 원인이 있을 수 있기 때문입니다.

 

* 에너지 생성

마그네슘은 체내의 다양한 효소 반응에 관여하며 우리가 섭취한 영양소를 에너지로 이용하는 과정에도 필요합니다.

 

* 뼈 건강

뼈 건강 하면 칼슘부터 떠올리지만 마그네슘 역시 정상적인 뼈를 유지하는 데 필요한 영양소입니다.

 

*혈당과 혈압 조절 

마그네슘은 정상적인 혈당과 혈압을 조절하는 생리적 과정에도 관여합니다.

다만 이러한 역할이 있다는 것과 마그네슘 영양제가 특정 질환을 예방하거나 치료한다는 것은 다른 이야기입니다.

 

3. 마그네슘이 부족하면 나타날 수 있는 신호

장기간 마그네슘이 부족하거나 특정 질환이나 약물 등의 영향으로 마그네슘 손실이 많아지면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 식욕 저하
• 메스꺼움
• 피로감과 쇠약감
• 저림이나 감각 이상
• 근육 경련
• 심한 결핍에서는 비정상적인 심장 리듬 등

하지만 이런 증상들은 다른 원인으로도 나타날 수 있습니다.

따라서 증상만 보고 스스로 마그네슘 부족이라고 판단해 고용량 영양제를 복용하기보다는 증상이 지속될 경우 원인을 확인하는 것이 우선입니다.

 

 

4. 마그네슘 종류별 차이

마그네슘 영양제를 보면 '마그네슘' 앞뒤에 여러 이름이 붙어 있습니다.

대표적으로 산화마그네슘, 구연산마그네슘, 글리시네이트(비스글리시네이트)가 있습니다.

 

① 산화마그네슘 (Magnesium Oxide)

산화마그네슘은 실제로 마그네슘 공급원으로 사용되는 형태입니다.

'산화'라는 이름 때문에 식품첨가물처럼 느껴질 수 있지만 마그네슘 영양제에 실제로 사용됩니다.

화합물 무게 대비 원소 마그네슘 비율이 높은 편이라는 장점이 있지만 물에 잘 녹지 않으며, 일부 다른 마그네슘 형태보다 생체이용률이 낮게 나타난 연구들이 있습니다.

의약품에서는 제산이나 변비 완화 목적으로도 사용됩니다.

 

② 구연산마그네슘 (Magnesium Citrate)

마그네슘과 구연산이 결합한 형태입니다.

물에 비교적 잘 녹으며 산화마그네슘보다 체내에서 잘 이용되는 것으로 알려져 있습니다.

다만 마그네슘은 섭취량과 형태에 따라 묽은 변이나 설사 같은 위장관 증상을 일으킬 수 있으므로 많이 섭취한다고 무조건 좋은 것은 아닙니다.

 

③ 마그네슘 글리시네이트(비스글리시네이트)

마그네슘이 아미노산인 글리신과 결합한 형태입니다. 제품에 따라 ‘마그네슘 글리시네이트’ 또는 ‘마그네슘 비스글리시네이트’라고 표시되어 있어 서로 다른 종류처럼 보일 수 있습니다.

엄밀하게는 비스글리시네이트(Bisglycinate)는 마그네슘에 두 개의 글리시네이트가 결합한 킬레이트 형태를 의미합니다. 하지만 영양제 시장에서는 글리시네이트와 비스글리시네이트라는 명칭이 혼용되는 경우가 많아, 제품을 비교할 때는 같은 계열의 마그네슘으로 이해하면 쉽습니다.

실제로 제품 앞면에는 ‘Magnesium Glycinate’라고 표시되어 있지만, 영양성분표의 마그네슘 공급원에는 ‘Magnesium Bisglycinate’라고 표기된 제품도 있습니다. 따라서 제품명만 보기보다는 성분표의 원료 형태와 실제 마그네슘 함량을 함께 확인하는 것이 좋습니다.

글리시네이트 계열은 위장관에서 비교적 잘 견디는 형태로 선호되지만, ‘무조건 흡수율이 가장 높다’거나 ‘수면에 가장 좋은 마그네슘’이라고 단정하기에는 근거가 충분하지 않습니다.

 

④ 글루콘산마그네슘 (Magnesium Gluconate)

마그네슘이 글루콘산과 결합한 유기염 형태로, 물에 비교적 잘 녹아 액상형 마그네슘 제품에도 사용됩니다.

산화마그네슘보다 체내 이용률이 좋은 형태로 알려져 있지만, 구연산마그네슘이나 글리시네이트 등 다른 형태와 비교해 어느 것이 가장 우수하다고 단정하기에는 직접적인 비교 연구가 충분하지 않습니다.

또한 글루콘산마그네슘은 화합물 자체에서 마그네슘이 차지하는 비율이 높지 않기 때문에 제품을 선택할 때는 원료의 양보다 실제 원소 마그네슘(elemental magnesium) 함량을 확인하는 것이 중요합니다.

특히 액상 제품에 사용되기도 하지만, 액상이라는 이유만으로 정제나 캡슐보다 흡수가 더 빠르거나 좋다고 단정할 수는 없습니다.

 

⑤ 마그네슘 L-트레오네이트 (Magnesium L-Threonate)

마그네슘이 트레온산(threonic acid)과 결합한 형태로, 다른 마그네슘과 달리 뇌와 인지 기능과 관련해 연구되고 있는 형태입니다. 수면과 인지 기능에 대한 연구도 나오고 있지만 아직 연구 규모가 크지 않아 효과를 단정하기에는 근거가 충분하지 않습니다.

또한 제품에 따라 원소 마그네슘 함량이 상대적으로 낮고 가격이 높은 편이므로, 단순히 마그네슘을 보충하려는 목적이라면 다른 형태와 함량·가격을 함께 비교하는 것이 좋습니다.

 

마그네슘 종류 한눈에 비교

종류	특징	확인할 점
산화마그네슘	원소 마그네슘 비율이 높은 편	용해도와 생체이용률이 상대적으로 낮은 편
구연산마그네슘	비교적 잘 녹고 체내 이용률이 좋은 편	섭취량에 따라 위장관 불편 가능
글리시네이트(비스글리시네이트)	글리신과 결합한 킬레이트 형태	위장관에서 비교적 잘 견디는 편이며, 원료 형태와 실제 마그네슘 함량 확인 필요
글루콘산마그네슘	글루콘산과 결합한 유기염, 액상 제품에도 사용	제품별 원소 마그네슘 함량 확인
마그네슘 L-트레오네이트	뇌·인지 기능과 관련해 연구되는 형태	원소 마그네슘 함량이 낮은 편이며 가격이 높은 편

 

그 밖의 마그네슘 종류

이 밖에도 마그네슘 말레이트(말산마그네슘), 염화마그네슘, 젖산마그네슘 등 다양한 형태가 있습니다. 결합된 성분에 따라 용해도와 원소 마그네슘 함량 등에 차이가 있으므로, 제품을 선택할 때는 마그네슘의 형태와 실제 원소 마그네슘 함량을 함께 확인하는 것이 좋습니다.

 

중요한 점은 어느 하나가 모든 사람에게 가장 좋은 마그네슘이라고 단정할 수 없다는 것입니다.

제품을 고를 때는 형태뿐 아니라 실제 마그네슘 함량과 섭취 목적, 위장관 반응 등을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

 

 

# 마그네슘은 하루에 얼마나 섭취해야 할까?

 

마그네슘의 종류를 확인했다면 다음으로 살펴볼 것은 하루 섭취량입니다.

성인의 하루 마그네슘 권장섭취량은 연령과 성별에 따라 차이가 있으며, 일반적으로 성인 남성은 하루 400~420mg, 성인 여성은 310~320mg 정도입니다.

여기서 주의할 점은 이 수치가 영양제로만 섭취해야 하는 양이 아니라 음식과 영양제를 모두 포함한 하루 전체 섭취량이라는 것입니다.

구분	하루 권장섭취량
성인 남성	400~420mg
성인 여성	310~320mg

반면, 미국 국립보건원(NIH)이 정한 영양제와 의약품을 통한 마그네슘의 성인 상한섭취량은 하루 350mg입니다. 음식에 자연적으로 들어 있는 마그네슘은 이 상한에 포함되지 않습니다.

따라서 제품에 적힌 숫자가 크다고 무조건 좋은 것은 아닙니다. 제품을 고를 때는 원료 전체의 무게가 아니라 영양정보에 표시된 실제 원소 마그네슘(elemental magnesium)의 양을 확인하는 것이 중요합니다.

마그네슘 보충제를 과량 섭취하면 설사, 메스꺼움, 복부 경련 등이 나타날 수 있으며, 특히 신장 기능에 문제가 있거나 의약품을 복용하고 있다면 섭취 전 의료전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

💡 기억하세요

• 하루 권장량 310~420mg = 음식 + 영양제 등 전체 섭취량
• 보충제 상한 350mg = 영양제 + 의약품으로 섭취하는 양

영양제로 하루 100mg 정도를 섭취하더라도, 평소 마그네슘이 풍부한 식품을 충분히 먹는다면 반드시 부족한 것은 아닙니다. 음식과 영양제를 통한 전체 섭취량을 고려하고, 개인의 식습관과 건강 상태에 따라 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 마시는 마그네슘, 알약보다 흡수가 좋을까?

최근에는 캡슐이나 정제가 아닌 액상 형태의 '마시는 마그네슘'도 많이 보입니다.

한 병이나 한 포씩 바로 마시는 제품도 있고, 액상 앰플 형태나 물에 타서 마시는 분말 형태도 있습니다.

휴대하기 편하고 알약을 삼키기 어려운 사람에게는 확실히 편리한 방식입니다.

그렇다면 액상 마그네슘은 알약보다 흡수가 더 좋을까요?

'액상이니까 무조건 흡수가 더 좋다'고 판단하는 것은 어렵습니다.

마그네슘의 흡수에는 제형 자체보다 어떤 형태의 마그네슘이 사용됐는지와 얼마나 잘 용해되는지가 중요합니다.

따라서 마시는 마그네슘을 선택할 때도 제품 앞면의 '액상', '빠른 흡수' 같은 문구만 볼 것이 아니라 다음 내용을 확인하는 것이 좋습니다.

 

마시는 마그네슘에서 확인할 것

 

1. 어떤 마그네슘을 사용했는가?

구연산마그네슘인지, 산화마그네슘인지, 다른 마그네슘 염인지 원재료명을 확인합니다.

 

2. 실제 마그네슘은 몇 mg인가?

'마그네슘 원료 1,000mg'과 '마그네슘 1,000mg'은 같은 의미가 아닐 수 있습니다.

제품의 영양정보에서 실제 제공되는 마그네슘 함량을 확인하는 것이 중요합니다.

 

3. 다른 성분이 함께 들어 있는가?

액상 제품은 맛을 내기 위해 향료나 감미료 등이 함께 들어갈 수 있고, 제품에 따라 비타민이나 다른 미네랄을 배합하기도 합니다.

따라서 마그네슘만 보고 선택하기보다 전체 원재료를 확인하는 것이 좋습니다.

 

4. 하루 섭취량은 얼마인가?

맛이 좋고 음료처럼 마시기 쉽다고 여러 포를 섭취해서는 안 됩니다.

액상도 결국 마그네슘 보충제이므로 하루 섭취량을 확인해야 합니다.

즉, 마시는 마그네슘의 가장 확실한 장점은 '액상이어서 무조건 더 잘 흡수된다'기보다 간편하게 섭취할 수 있다는 점이라고 보는 것이 좋습니다.

 

 

6. 스테아린산마그네슘도 마그네슘 영양제일까?

영양제 원재료명을 보다 보면 스테아린산마그네슘(Magnesium Stearate)이라는 이름을 자주 발견할 수 있습니다.

이름에 '마그네슘'이 들어 있기 때문에 이것도 마그네슘을 보충하기 위한 원료라고 생각하기 쉽습니다.

하지만 용도가 다릅니다.

스테아린산마그네슘은 정제나 캡슐을 제조할 때 원료가 기계에 달라붙는 것을 줄이고 제조가 원활하게 이루어지도록 돕는 제조용 첨가제로 사용됩니다.

쉽게 구분하면 다음과 같습니다.

성분	주된 용도
산화마그네슘	마그네슘 공급원
구연산마그네슘	마그네슘 공급원
글리시네이트(비스글리시네이트)	마그네슘 공급원
글루콘산마그네슘	마그네슘 공급원
스테아린산마그네슘	주로 제품 제조를 돕는 첨가제

따라서 원재료명에 스테아린산마그네슘이 있다고 해서 그 제품이 마그네슘 영양제라는 의미는 아닙니다.

 

 

7. 마그네슘을 고를 때 꼭 확인해야 할 5가지

① 마그네슘의 형태

산화, 구연산, 글리시네이트 등 어떤 형태인지 확인합니다.

 

② 실제 마그네슘 함량

화합물 전체 무게가 아니라 실제 제공되는 원소 마그네슘 함량을 확인합니다.

 

③ 무조건 고함량을 선택하지 않는다

영양제는 함량이 높을수록 좋은 것이 아닙니다.

마그네슘 보충제를 과량 섭취하면 설사, 메스꺼움, 복부 경련 등이 나타날 수 있습니다.

 

④ 다른 영양제와 중복되는지 확인한다

종합비타민이나 칼슘·마그네슘 복합제에도 마그네슘이 들어 있을 수 있으므로 여러 제품을 복용한다면 전체 섭취량을 확인합니다.

 

⑤ 복용 중인 약과의 상호작용 확인

마그네슘은 일부 항생제나 골다공증 치료제 등의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.

정기적으로 약을 복용하고 있다면 의사나 약사에게 복용 간격과 병용 여부를 확인하는 것이 좋습니다.

 

8. 자주 묻는 질문 FAQ

Q. 마그네슘은 언제 먹는 것이 좋나요?

특정 시간에만 먹어야 흡수되는 영양소는 아닙니다.

제품에 표시된 섭취 방법을 따르고 위장 불편감이 있다면 식사와 함께 섭취하는 방법을 고려할 수 있습니다.

 

Q. 자기 전에 먹으면 잠이 잘 오나요?

마그네슘과 수면의 관계를 연구한 자료들이 있지만 모든 사람에게 마그네슘을 먹으면 잠이 잘 온다고 단정하기에는 근거가 충분하지 않습니다.

 

Q. 눈 밑이 떨리면 마그네슘이 부족한 건가요?

눈꺼풀 떨림에는 피로, 스트레스, 수면 부족, 카페인 등 여러 요인이 관련될 수 있습니다.

눈이 떨린다는 이유만으로 마그네슘 부족이라고 판단하기는 어렵습니다.

 

Q. 마시는 마그네슘이 알약보다 좋은가요?

제형만으로 어느 쪽이 더 좋다고 판단하기 어렵습니다.

액상은 섭취가 간편하다는 장점이 있지만 마그네슘 형태와 실제 함량을 확인하는 것이 더 중요합니다.

 

Q. 산화마그네슘은 나쁜 마그네슘인가요?

산화마그네슘도 실제 마그네슘 공급원입니다.

다만 다른 일부 형태보다 용해도와 생체이용률이 낮게 나타난 연구들이 있으므로 제품의 함량과 목적을 함께 비교하는 것이 좋습니다.

 

 

마그네슘 영양제 추천 3가지

 

1. 퓨어인캡슐레이션 마그네슘 글리시네이트 90정

link.coupang.com

→ 글리시네이트 계열 대표 제품
→ 부원료가 비교적 단순한 제품을 원하는 경우

 

 

2. NOW Foods 마그네슘 시트레이트 200mg

 

link.coupang.com

→ 구연산마그네슘 계열 대표 제품
→ 글리시네이트와 다른 형태를 비교해서 선택하고 싶은 경우

 

 

3. GC녹십자웰빙 PNT 액상 마그네슘 플러스

link.coupang.com

→ 글루콘산마그네슘 계열 + 액상형
→ 알약보다 마시는 형태를 선호하는 경우

 

 

 

 

마그네슘, '몇 mg'만 보지 마세요

마그네슘 영양제를 고를 때 가장 눈에 먼저 들어오는 것은 함량입니다.

하지만 함량만큼 중요한 것이 어떤 형태의 마그네슘인지입니다.

산화마그네슘, 구연산마그네슘, 글리시네이트(비스글리시네이트)는 각각 특성이 다르고, 최근 많이 보이는 마시는 마그네슘 역시 액상이라는 이유만으로 무조건 더 좋은 제품이라고 볼 수는 없습니다.

제품을 고를 때는  1. 어떤 마그네슘인가 → 2. 실제 마그네슘은 몇 mg인가 → 3. 함께 들어 있는 성분은 무엇인가

이 세 가지부터 확인해보세요.

 

비싼 제품이나 유행하는 제형보다 성분표를 제대로 읽는 것이 마그네슘 영양제를 고르는 가장 좋은 출발점입니다.

 

 

※ 위 제품은 예시이며, 본인의 건강 상태와 복용 중인 약물을 고려하여 선택하시기 바랍니다.

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